當你睡眠不足或壓力過大時，皮質醇分泌會升高，就會讓體脂滯留在身體內，相較於睡眠充足、沒什麼壓力的人，你的訓練效果會明顯較差。 除了以上三個主要因素外，其實還有許多細微的因素會影響著你的運動時間，譬如暖身的時間、組間休息的時間、等待器材的時間等。 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。 許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。
有一半的人會認為健身一定要練深蹲硬舉，但也有蠻多人認為練健美是不一定要深蹲、硬舉等多關節大肌群訓練。 我個人是認為如果你這些大動作做得很好，然後你沒有什麼傷、做起來也不會哪裡酸哪裡疼，那就很建議你做。 主要是因為這些大動作是最容易慢慢增加負重的動作、同時參與的肌群也很多，所以長期來講，對於整體訓練量的幫助是很大的，對肌肉的刺激也很夠。 但如果你做某些動作，真的已經姿勢很好，還是會容易痠痛，那就不用刻意去練沒關係。 因此，如果你希望在健身過程中同時增加肌肉肥大和肌肉力量，你可以採用一些綜合性的訓練方法。 確保在訓練中，有些動作使用大重量低次數，有些動作使用中等強度的負荷從而累積訓練量，這樣既可以增加肌肉的力量和強度，又可以刺激肌肉的斷面積增大，從而增加肌肉的大小和外觀。
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肌肥大進階訣竅：如果一週訓練次數較少，可以提高次數/組數。 根據別項研究，另一種方法是縮短休息時間至30秒，即使舉較輕重量也一樣。 休息期間可以選擇把強度降低，或是不訓練也可以。
- 答："RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"，引譯為"最大重複次數"、"最大重複次數的重量"或"一定重複次數的最大重量"。
- 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
- 這種負荷強度約為反覆 1 次時，可達最大重量（負荷）的 75～80％ 左右，按照這項數值設定重訓時的負荷等級，能夠以最佳效率獲得肌肉發達效果。
- 如果將此理論套用在紅肌較多的部位，例如肩膀，訓練效果就不一定會雷同。
- 超大重量训练和小重量训练常常作为辅助手段，在增加绝对力量突破平台和增加肌耐力雕刻线条的时候被使用到，所以也不应被完全杜绝。
對應到RM的連續圖來看，進行肌耐力的訓練（小重量．高反覆），會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步，但主要的訓練效果還是肌耐力。 同樣的，進行最大肌力的訓練（大重量．低反覆），主要的訓練效果是肌力，但肌耐力也會微幅進步。 訓練上不會是「０」或「１００」，記得它是一個連續的頻譜。 如果對最後兩下感到十分輕鬆，就表示你需要增加重量或次數。 和「肌耐力」不同，「肌力」指的是肌肉承受重量的能力有多強，也就是一次可以舉「多重」。
大重量低次數: 肌肉密度
相比训练重量和训练容量两个角色来说，休息时间是一个相对弱的角色。 也就是说，你可以通过缩短时间来提升自己的负荷，但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。 大重量訓練的能量來保存肌肉，而後者，你只是需要進行較輕的重量的訓練，所以也就沒多大必要繼續保留輸出功率這麼大的肌肉了。 另外，減脂期基本上不需要做啞鈴彎舉或腹肌運動的孤立動作，因為沒用任何意義，大重量的複合動作足以照顧全身。
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大重量低次數: 研究證實：久坐者靠「運動零食」保護肌肉 動2分鐘也有效
另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。 一共六個基礎核心動作，每個動作20秒；每個動作交換的間隙，我們間隔10秒鐘，以便準備下個動作的初始步驟。 六個動作連續操作過後，休息一分鐘時間，然後開始第二個循環。 接觸健美不久，對許多名詞術語甚感陌生或理解不透，譬如"RM"的確切含義，它與負荷強度和練習重量間的關係等等。 還有，為什麼有的文章在談及訓練計畫或安排運動量時只提到組、次或強度，而沒有重量的表述？
健身房菜單 蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。 最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為吃太多高油脂的肉肉了。 飛鳳山為小百岳登山健行步道，是新竹縣熱門登山景點之一！
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2.強度（Intensity）一下動作可以做的最大重量就叫做RM，強度一般會用1RM的百分比做計算，例如：小編的1RM是25公斤，把強度設定在80％，表示要做25公斤×80％，也就是20公斤的強度。 12～15下是高反覆次數，會訓練到肌耐力和肌纖維裡面的粒線體；8～12下是中反覆次數，大多數人會用在做肌肥大；1～5下則是低反覆次數，能夠增加肌肉力量和肌纖維數量。 可以用負重×組數×次數來計算，例如：25公斤做6組，每組6下，25×6×6＝900，這數字是自己和自己的比較值，可以從中看出訓練強度是否需要增加或減少。
「你在休息的時候，肌肉就會長大。」要注意的是，你需要充份休息、補充蛋白質和激素平衡，效果才會顯著。 BUT這不代表你就需要對身體狂操猛練，過度訓練會讓身體堆積過多的疲累，不只影響你的身體健康，更會牽動你的情緒，讓你練得再多也長不了肌肉。 你可以試著微幅的調整訓練量（增加重量、組數，或是縮短組間休息時間），並且追蹤身體的狀態與感受，找到最適合你自己的甜蜜點。
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許多人可能有第一次重訓完，隔天很嚴重痠痛的經驗（又稱為延遲性肌肉痠痛, DOMS）。 會發生這樣的情況，多是突然給肌肉「不習慣、過大的刺激」，因此低重量就像是先提醒大腦接下來會有更大的刺激，先讓身體適應，而適應的過程包括肌纖維會變粗、流到肌肉的血液變多、清理肌肉廢物的速度變快等。 假設星期一跟星期四練腿，我會建議你可以安排星期一是比較低次數大重量的訓練日（中低訓練量）。 大重量低次數 這樣有機會讓力量提升比較多，同時不會讓身體太疲勞，到星期四又可以猛練一波。
事實上，深蹲最大的重量就是最好的重量測量器，它和重拳力度成嚴格的正比例關係，而且這種比例關係不受其他條件影響。 因此，如果要提高重拳力度，苦練深蹲是必然選擇。 雖然 1RM 能抓住最大的重量並進行重複的測量，但如果操作不正確，將給肌肉帶來最大壓力，可能面臨受傷的風險，因此先進行幾組熱身運動，讓肌肉做好準備才能正確執行。
大重量低次數: 健身中，是小重量多次数效果好，还是大重量少次数效果更好？
這部分會有點難理解，是屬於物理治療師在幫曾經受傷的人，重新建立「理想的肌肉出力、關節移動軌跡、發力順序等」的步驟。 原先健康的人，肌肉的使用是各司其職，但曾經受過傷、肌肉失衡、失能的人，會使肌肉間的角色對調，可能原先負責久站的小肌肉，變成用來從事費力的工作；負責舉重量的大肌肉，則變成在久站時要無時無刻都要收縮出力。 常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數，但研究已經證實，只要訓練量相同，4-20下一組，肌肥大(增肌)效果都是一樣的。 離心收縮時其實可以負荷更多重量，而且離心收縮刺激的肌肉主要是快縮肌肌束的長度；向心主要是針對粗度，所以向心跟離心都要做好做滿才會又長又粗。 由於無氧訓練的參照體系大多都是以訓練者本人為主，所以我們在做健身方面專業性的討論時，用RM作為重量單位來討論就比直接用kg（公斤）做重量單位來討論更具廣泛性。 比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌聯繫而言，就是6RM的重量。
如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。 不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。 大重量低次數 男女差最大的就是荷爾蒙，所以增肌、修復上會不太一樣。
大重量低次數: 提升絕對肌力（absolute strength）/相對肌力（relative strength）
中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量，所以也是必要的。 而高次數的可以留給較小肌群，或機械式的來作感受度訓練、小肌群訓練之類的。 拳擊手練深蹲的首要目標就是增大重拳力度，因此一定要堅持大重量低次數，使用1-6RM的重量。 使用這樣的重量肌肉不會得到很大發展，但力量提高最快。
但是实际上，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。 大重量低次數 降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：肌肉超负荷和训练容量。 這篇文獻重作者將受試者分做兩群，8週訓練，一組為8周進行肌肥大組訓練。 1RM（1 Repetition Maximum）：完成一次的最大重量，可用RM量表換算。 大重量低次數2023 蹲舉130kg只能蹲一下，第2下起不來，135kg也起不來，那130kg就是蹲舉1RM的重量。 厚實的發泡鞋墊，更增加了穿著的舒適感，搭配X10超耐磨大底材質，耐用、抓地力又好，運動起來更輕鬆省力，也減少身體的負擔。
大重量低次數: 運動類型
減脂期熱量收支入不敷出，不滿足增肌的基本要求。 這種負荷強度約為反覆 1 次時，可達最大重量（負荷）的 75～80％ 左右，按照這項數值設定重訓時的負荷等級，能夠以最佳效率獲得肌肉發達效果。 無論是準備迎接下半年賽事的跑者朋友，做為日常訓練鞋、想要開始運動朋友的入門跑鞋，或是樂齡族群的平日運動鞋，Mizuno WAVE RIDER 27都是很不錯的選擇，讓它成為你生活中的好伴履，陪著你每一刻。 傳統漸進性課表的原理：刻意把週期剛開始的訓練量（或強度、rpe等）壓低，在之後的8-12週內慢慢增加到最大限制組數。 中重量中次數（一組8~10下）就是感受度跟力量都盡量顧到。 低重量高次數（12下以上）就建議追求感受度為主。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。 例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 大重量低次數2023 有性專家分享一個小公式，透過年齡與99乘法表，就能算出適合自己的射精次數。 這邊要先介紹一下什麼是RM，RM全稱為 “repetition maximum”，意思是在此重量之下的最大反覆次數。
