伸展頸部，腰部貼地，收小腹，肩膀放鬆。 將骨盆抬高，使大腿和背部成一直線。 重複次數： 每一輪重複 10 次，共做 5 輪。 安全提示和呼吸指導： 骨盆抬高時吐氣，放下時吸氣。
將頭、肩胛骨、腰部貼合牆壁（避免在光滑的牆面上操作），往下深蹲，直到臀部與膝蓋同高，使膝蓋成 90 度彎曲。 重複次數： 依照個人能力，維持深蹲姿勢 15 到 90 秒，在家重複運動5 到 10 次。 安全提示和呼吸指導： 收小腹，屁股用力，呼吸，肩膀放輕鬆。 動作：雙腳打開與髖部同寬，膝蓋放鬆，雙臂往兩側張開伸直，與肩膀同高，手掌心朝地面。
在家運動項目: 每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）
初學者必備的瑜珈APP，裡面有非常多適合初學者的瑜珈課程，簡單的動作加上伸展，讓你剛開始體驗瑜珈也不會有負擔，而且也都是免費的。 從早晨瑜珈到睡前瑜珈都有，無時無刻都可以藉由瑜珈讓身體更柔軟。 深蹲高抬膝可以運用到下半身的肌群，因為是個需要動到許多關節的大關節運動，對提升下腹部的肌力、燃燒體脂肪的效果特別顯著。 ●伸展動作1：屈髖抱腿，伸展腰部、髖關節和大腿後側，動作維持15秒再放鬆歸位，重複10次後換邊。
步驟：平躺後雙腳屈膝併攏，接著屁股收緊，用力往上抬，背部、腰部與大腿呈現一直線，接著一隻腳向上伸直，一組15秒後換腳，一邊做四組，就會明顯感受到臀部的痠脹感。 現代人每天低著頭、拱著背用手機，背上的肉不知不覺變得越來越厚，睡前簡單地用枕頭、以及床上就能進行的3招動作，幫助打造美背和舒緩肩頸痠痛。 加上沒有正常飲食的話，容易導致代謝變差、腹部、臀圍變大，大腿變粗等，若再沒注意到身體的警訊，除了體重上升之外，也會影養到身體健康。 不管是在居家辦公、玩遊戲、追劇等過程都會讓我們長時間坐在同著位置，維持同樣的姿勢。
在家運動項目: 深蹲
屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。 一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。 在家運動項目 Pamela的身材真的非常好，她自己私底下也是很熱愛在健身房訓練身材，但也在youtube上推出非常多不需要器材也能訓練的影片，新手也能快速上手。 當然也有各種不同時間長度的運動，可配合自己可運動的時間做選擇，而且很多影片是在外景拍的，運動之餘也可以享受風景！
- 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。
- 步驟：雙腳打開比肩膀略寬一點，屁股向後坐，注意膝蓋不超過腳尖、不拱背，感受大腿、臀部出力，腹部收緊並維持呼吸平穩。
- 數智體育公開賽不僅為選手們帶來激動人心的競技體驗，也為觀眾帶來科技與體育的碰撞盛宴。
- 以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。
- 步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸，每組30秒，一次3組。
- 安全提示和呼吸指導： 將手肘保持在上半身，不要碰到腰部！
- 安全提示和呼吸指導： 注意先伸展下背部肌肉，再把手臂往前伸。
~－將一隻手放在肚子上，從嘴巴吐氣並使肚子往內收（用手把肚子往內推）。 ~－然後再從鼻子吸氣，讓肚子單獨鼓起來（腹部鼓起）。 ~－從嘴巴慢慢吐氣（吐氣的速度應比吸氣的速度慢）。 這個運動的基本模式（以1分鐘做10次循環為例）－吸氣2秒鐘，使肚子鼓起。 －然後再從鼻子吸氣，讓肚子單獨鼓起來（腹部鼓起）。 這個運動的基本模式（以 1 分鐘做 10 次循環為例）： －吸氣 2 秒鐘，使肚子鼓起。
在家運動項目: 健身球
安全提示和呼吸指導： 注意先伸展下背部肌肉，再把手臂往前伸。 深呼吸，吐氣的時候再將雙臂往前延伸。 動作：雙膝跪地，將右腳往前跨，使膝蓋與腳踝呈一直線。 你應該會感覺到左邊髖部的肌肉緊繃，如果沒有，請把前腳再往前踏一些。
這是北京市首個依託元宇宙等數智科技的數字體育賽事。 ●伸展動作2：側彎，伸展肩部和側腰，動作維持15秒再放鬆歸位，重複10次後換邊側彎，伸展肩部和側腰，每個動作維持15秒再放鬆歸位，重複10次後換邊（圖2）。 根據個人的柔軟程度慢慢調整動作大小，切忌一下子拉過頭反而受傷。 近幾年的研究表明，運動的時長並非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到的運動強度，才是真正決定你健身效果的關鍵指標。
在家運動項目: 健康網》常見剉冰4種配料 農業部揭它們的「前世今生」
和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。 和在健身房一樣，一般建議一週選3-4天來做健身訓練，每次訓練大約1小時，也可以搭配30分鐘的有氧運動，選擇不同動作搭配來做。 去需付費的健身房除了可以使用專業器材，還有另一個優點，就是讓付的錢成為逼人運動的動力。 但選擇在家健身，就少了「已經付了錢，不去會虧」這樣的想法，容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計畫。
步驟：雙腳打開比肩膀略寬一點，屁股向後坐，注意膝蓋不超過腳尖、不拱背，感受大腿、臀部出力，腹部收緊並維持呼吸平穩。 每次可視個人狀況做50-100下。 步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。
在家運動項目: 台灣首金出爐了！孫家閎男子太極拳奪金
選手們在虛擬騎行平臺上挑戰各種複雜地形，風馳電掣的速度和逼真的視覺效果令觀眾震撼。 頂尖的騎行技巧和堅韌的意志，為觀眾奉獻了一場真實的數智騎行競技盛宴。 選手們在虛擬賽艇船上奮力划槳，水面效果和緊張比賽，營造出賽艇的激情與動力。 頂尖的賽艇技巧和默契的團隊合作，為賽場增添無限精彩。
重複次數： 每天在家重複運動 3 分鐘。 安全提示和呼吸指導： 保持雙腳膝蓋平行，靠腳跟支撐體重。 重複次數：在家重複運動 3 分鐘。 動作： 坐在椅子邊緣，背打直，雙腳自然彎曲。 將右腳踝外側置於左膝蓋上，維持兩側臀部坐在椅子上。
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每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。 建議可以區分出短期、中期和長期的目標，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。 步驟：側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度。 單邊做20下後再換邊，重複整套動作兩次。 步驟：先做出基本弓箭步姿勢，接著向上跳起，交換前後腳再回到弓箭步的姿勢，重複交替做40-60秒，過程中記得保持上背挺直，兩腳膝蓋都成90度，後腳膝蓋不碰地。
別擔心，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。 在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。 4.不需要為了提高效果，就在每個鍛鍊都保持高強度運動，適當的混合低強度訓練，或是休息一天來使用瑜伽滾輪和伸展，能讓瘦身效果更有成效。 當疫情關係使待在家中的時間變長，該如何維持運動習慣保持身材？ 現在就丟掉藉口和手邊的零食，和Vogue一起開始居家鍛鍊吧！ 保證當疫情結束後，走出家門的你變得又瘦又美。
在家運動項目: 健身按摩滾筒－柔軟
國內外選手線上競賽之餘還能盡享京華美景，從而促進文旅商體融合發展。 近年來空中運動興起，因其在空中優美的姿勢變換、結合力與美的表現，吸引各年齡層人士參與這項運動，也使得空中瑜伽、空中環和舞綢等空中課程蔚為風潮，成為一個熱門的運動選項。 在家運動項目 殭屍操是最近在日本很流行的一個減肥運動，由一位日本醫學博士池谷敏郎醫生發明，利用運動的方式抖掉內臟脂肪。
該賽事由中國自行車運動協會、中國賽艇協會、中國高爾夫協會、北京市體育大學出任指導單位，市體育局、市發展改革委、市科委、中關村管委會、市經濟和信息化局、石景山區人民政府和首鋼集團聯合主辦。 羽球個人賽事經過前3天激戰，將於明晚6時起進行5組的金牌戰，排在第1場出賽的就是混雙項目，將由台灣的葉宏蔚/李佳馨對決李芳至/鄧淳薰，提前篤定金包銀。 第31屆成都世大運明天進入倒數第2天賽事，總共僅6種運動項目登場，其中羽球混雙台灣內戰提前金包銀，而游泳的男子400公尺混合式，台灣好手王星皓也將登場。 當你選定並導入一項或多項適合你的課程後，就可以在 Connect 中查看每一個動作的步驟、注意事項以及鍛煉目標肌群。 也不是一次喝大量的水，是分配到每天時段來飲水唷，最簡單的辦法就是上完廁所後就喝水，這樣比較不會忘記也容易達到一天所需的飲水量。
在家運動項目: 鍛鍊把手彈力繩套組
「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度，對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助，還可以打造蜜桃翹臀，動作簡單、好處又多。 在家運動項目 女生在意的大腿外側多出來的那一塊馬鞍肉總是難以消除，跟著瑜珈老師Abby來做臥佛式變化、訓練大腿外側、臀外側，以及桌式變化可以運動到臀外側、大腿外側，只要堅持7天絕對能感受到腿部越來越細！ 每一組 8-12 次，可依照自己能力做3-4組。 肚子上的游泳圈其實是最不容易瘦到的地方，腰側肉平常運動到的少，因此容易堆積脂肪，練腹肌時別忘了也要運動到這塊！ 在家運動項目 利用側平板支撐以及左右轉體，可以有效地運動到兩側的腰間肉。 雖然是英文發音但動作很清楚，就算聽不太懂也可以透過影片理解，且裡面有預設的海浪聲可以讓你更快進入瑜珈世界。
動作： 雙腳張開與髖部同寬，膝蓋放鬆，雙臂置於身體兩側，手掌心朝後。 雙手手臂伸直、用力，向後舉起若干次。 重複次數： 維持適當節奏，快速在家重複運動 30 秒，共做 3至5 輪。 安全提示和呼吸指導： 調整肩胛骨朝下，以保持肩膀與耳朵間的距離。 動作： 找一個旁邊有支撐物的地方。 可以脫掉鞋子，以獲得更直接的感受。
在家運動項目: 呼吸練習
動作： 站在牆邊，將一隻手平放在牆上，與肩膀同高，手臂打直。 手臂用力，使身體往反方向轉動，此時會感覺到肩膀前側和手臂肌肉繃緊。 重複次數： 在家維持運動 30 秒，然後換另一側。 安全提示和呼吸指導： 不要勉強，只要可以感覺肌肉伸展，就維持平順的呼吸，以漸進的方式，在每次吐氣時持續伸展。 動作： 手臂打直，面向牆壁，將雙手置於牆壁上，與肩膀同高，而比肩膀略寬，手指朝天花板。
注意雙邊膝蓋需保持平行，且雙腳腳掌完全貼地。 三、椅子、門框、牆壁皆是好設備：另外也可以扶著沒有輪子的椅子做深蹲，年紀較大的長輩則可以進行坐姿站起，或是借助門框、牆壁做伸展、伏牆挺身、抬腿等運動，增加動作的變化性。 伸展後頸，望向天花板而使背部往下凹，而使臀部向上抬，然後慢慢回到起使姿勢，使背部打平。 接著，望像肚臍，將背部拱起，下巴貼到胸部。
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使用雙槓及健腹輪也可在家輕鬆練出腹肌。 今次為大家介紹 4個簡單的練腹肌動作，並講解雙槓及健腹輪的正確用法。 不出門的日子，很容易忘記時間的流逝。
通常內臟脂肪都是暴飲暴食、缺乏運動而造成的。 只要飲食正常或透過運動消耗熱量，很快就能消除內臟脂肪。 《運動視界》是一個「為了帶給喜愛運動的朋友們收穫與感動而存在的組織、平台與社群」，希望讓大家每天能樂在其中，一起發掘，專屬於你的運動見解。 對此，兩派網友各說各話，韓國鐵粉也出面緩頰沒有聽聞戀愛消息，理性粉絲也呼籲不要對偶像情緒勒索，官方目前則未出面回應。
在家運動項目: 防疫新趨勢，網友就愛這6項居家運動！
往後退一步，使身體稍微傾靠在牆上。 重複次數： 在家重複運動3 到 5 輪，每輪做 20 下扶牆挺身。 在家運動項目 安全提示和呼吸指導： 吸氣，手臂彎曲，使臉部貼近牆壁，吐氣時用力推牆，使身體回到起始姿勢。 動作：臉朝下趴臥在地，右手抓右腳踝，往右臀靠攏。 你應該會感覺右大腿前側的肌肉伸展。 安全提示和呼吸指導：保持骨盆貼地，不要拱起。
以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。 此外，既然「跑步」是網友熱愛的居家運動第二名，其相關的運動器材「跑步機」怎麼能不上榜呢？ 網友表示除了原地跑步之外，也直呼「想買跑步機」、「羨慕家裡有跑步機的人」，認為家裡有台跑步機，才能在疫情期間達到走動的效果。 至於第三名的「啞鈴」則是因價格較便宜和不佔空間，又可達到能在家重訓健身的效果，深獲民眾的喜愛。
