圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。 筋肉爸爸通常減脂方式就是飲食控制、熱量估算、維持重訓，沒有特別做有氧運動（因為沒時間又懶）。 因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。 健身房裡多得數不清的重訓項目，該怎麼入門？
接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。 所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。 然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。 女生有比男生多雌激素，而雌激素有可能可以防止肌肉分解、以及幫助肌肉修復、減少發炎(4)。
居家重訓: 徒手健身有什麼缺點嗎？
自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。 自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。 居家重訓 負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。
背闊肌用力( 肩胛骨下方的肌肉)， 接著將沙袋丟在地上. 推薦Ashlee的XIUGAR翹臀圈，外型、材質、張力、價格，沒什麼好挑惕的。 同時還附上《翹臀心機電子書》，裡頭共有11個翹臀圈訓練動作，帶著你一起訓練。
居家重訓: 啞鈴滑雪式
一般說的沙袋，也就是所謂的負重包袋 居家重訓 ，是一項軍中長年使用的器材，用來強化全身的鍛鍊。 這個像是旅行袋的包包其實可以變化出多種運動！ 已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。 啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。
因此，在超慢跑時，務必保持低重心，並確保整個腳掌都穩穩地踩在地上，記得選擇一雙較為柔軟舒適的鞋子，避免受傷。 如果你也是如此，就應該接著思考，你的理想體態為何，是臀腿緊實、還是胸部線條，抑或是單純瘦身。 搭配6KG飛輪負荷穩定，手動 8 段阻力調整容易，符合人體工學的的雙向調式座椅，符合不同騎乘者的需求；另有手握心跳檢測功能，方便你掌握運動強度。
居家重訓: 運動更聰明，空間更善用。
對身體的幫助與影響：改善肌肉適能，包含肌力、肌耐力，提高生活行動能力，改善生活品質。 「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。 健身訓練後肌肉會發生分解作用並加速蛋白質合成速度，訓練後適當的補充能量，能減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。 最有效的進食份量被認為是20克蛋白質，大概就是一匙高蛋白乳清的份量，高蛋白乳清會是很好的選擇，或是便利商店的一顆茶葉蛋加拳頭大的地瓜。
訓練強度的部分，BW15複合式重訓椅具備多種調節方式，光是椅背就有7段式角度，方便做動作角度的調整。 以這次要開箱的「BW15複合式重訓椅」為例，加強主體的鋼管結構，採用雙層管壁、雙管焊接技術，就是要強化重訓椅的穩固程度，提高居家健身器材的安全性。 重量訓練課程費用介於每堂$1,000-$2,200元之間，影響重訓課程費用的因素包含堂數多寡、教練的資歷、開班人數…等。 居家重訓 除了健身相關的證照外，還可以觀察教練是否還有其它相關證照，如營養師、壺鈴、TRX、物理治療…等，當一位健身教練的背景知識越充足、越多元化，訓練過程也會變得更全方位。
居家重訓: 訓練菜單
建議可以準備3-5條不同磅數的彈力帶，大肌群用高磅數，小肌群用低磅數，還可以搭配可調式啞鈴組合出各種不同的訓練菜單。 居家重訓 前面說過，可調式啞鈴都是透過特殊的結構性設計來調整與固定重量，所以我們在調整好重量，要舉起啞鈴之前，一定要注意你的重量片有固定到位。 例如，訓練二頭肌的時候，我們可以加重啞鈴內側的重量，並配合手腕內旋的動作，可以為肌肉帶來更多的刺激。 不管你是居家訓練的初學者還是進階者、菜菜還是巨巨，以此價格、重量、耐用性，以及結構設計來看，此啞鈴都是我最推薦入手的一款。
在運動訓練中，壺鈴是一種很好的健身器材，能夠從不同角度訓練肌肉纖維，只要一顆壺鈴就能重訓各大肌群，提升運動者的核心肌群力量。 做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。 在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。
居家重訓: ④ 因為長度較長，動作受限
由於人體肌肉在運動後約需48小時才能恢復，所以一般情況，建議每個星期鍛鍊2至3次，每次約1到1.5小時即可，然後搭配適量的有氧運動，過度鍛煉反而會適得其反。 最後總結一下，CT1-複合訓練重訓架適合家裡有奧林匹克長槓及槓片、有訓練經驗、肌力基礎、想再更進階訓練、空間和預算允許的居家訓練者。 最重要的是，要能搭配適合你且完整的訓練計畫，重訓架才能發揮功效。 原則上重訓架需搭配槓鈴一起訓練，價值才能發揮到最大。
BYZOOM FITNESS是台灣自家品牌，品牌名稱取自英文 “BY” 及 “ZOOM”，代表家裡就是健身房，隨時都可以展開更有效率的健康訓練生活。 有些產品只要簡單的轉動轉盤來換重量即可，比較省時；有些產品則需要特殊的旋鈕來固定重量片，所以比較耗時。 另外，也要考慮到你的成長空間，如果你現在的程度只需要30公斤的啞鈴，但是練了一兩年，很可能會需要用到40公斤。 可調式啞鈴已經成為許多健身健美愛好者的必備品，許多人會在家裡擺上一組，隨時都可以推個三角、練個二頭。 但是商人也嗅到了可調式啞鈴的商機，各種不肖、仿冒的廠商也紛紛推出各式各樣的產品到市場上。
