要擁有塊壘分明的名品六塊肌難度不低，從鍛鍊技巧、容易犯的錯誤或是搭配飲食建議，GQ幫你一次收錄，助你達標一臂之力。 六塊肌 侯鐘堡指出，「腹肌神器」也非任何人都可以使用，如果體內有金屬植入物(如植入式心臟去顫器、節律器等)、心臟病患者、皮膚異常症狀、生理期期間及孕婦，應避免使用。 在復健醫學中，電療學(神經肌肉電刺激)由來已久，電療包含4大目的，分別為經皮神經電刺激TENS(止痛)、中頻干擾波IFC(深層止痛)、電刺激ES(防止肌肉萎縮)、功能性電刺激FES(訓練、防止肌肉萎縮)。 擁有精壯的六塊肌，不再只是年輕人才能辦到，利用自體脂肪雕塑，歐吉桑也可以化身時尚型男，整型名醫鍾金源因此獲得不少生活的意外收獲。
先消脂再增肌，要達成消除腹部脂肪的目標，你的三餐也不能青青菜菜，有些必吃的食物請納入你的飲食清單中，讓你的小腹快快消下去，恢復平坦。 接下來就來看看我分享的TABATA腹肌運動的影片，這一版我稱為中階版，還有一組是操爆你腹肌的進階版，未來有機會再分享。 1.千萬不要在地板上直接做，底下一定要墊東西，最好是厚一點的瑜珈墊，或者是厚一點的巧拚也可以，直接在地板做沒墊東西脊椎會受傷，千萬不要沒墊東西做。 整篇文章的重點都是在說明「如何練出明顯的六塊肌馬甲線」而非「核心肌群有多重要」，如果想看核心肌群請到延伸閱讀謝謝。
六塊肌: 六塊肌和核心一起練一點也不難 只要會拿手提箱就可以！
以跑步來說，透過快步跑、間歇跑、爬坡、越野跑，都能夠有不錯核心訓練效果。 六塊肌2023 相比於單一動作鍛鍊腹肌，我更推薦透過多關節運動去訓練核心，鮮明的六塊肌也許可以吸引到異性和同性稱羨的眼光，但唯有穩定的核心，才能有不易受傷的身體。 當然，核心不僅僅是你的腹肌，更是你的重心，也是讓你得以做許多其他動作（比如抬腿和扭腰）的重要關鍵，所以當你鍛煉它時，你等於是在一石二鳥，一方面你在鍛鍊身體外觀，另一方面你變得更強壯和更穩定。 如果你的目標是變瘦，那麼這幾塊肌肉你得要特別關注，不用特別跑健身房，只要在家持續鍛煉這幾個主要肌群，就有機會讓你的腹肌更加緊實。 步驟1：平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。 此時不能說你最初想練的腹直肌完全沒被練到，而是從頭到尾幾乎都在做等長收縮，又回到上面所講的，你會用撐很久不更舉起也不放下的方式去鍛鍊肌肉嗎？ 既然其他地方的肌肉你不會用等長收縮去練，為何腹肌你要做等長收縮？ 另一種則稱為等長收縮，是靜態的收縮，即肌肉是持續出力但長度不變，例如舉啞鈴只舉到手肘90度就停住並撐住，此時的肱二頭肌長度不變但是持續出力的狀態，但我想應該大部份想讓手臂變粗的人都不會用這種方式訓練。
六塊肌: 腹肌的組成與基本概念
下圖中藍色位置，主要負責向下拉動胸腔和壓縮外部腹腔，同時穩定脊柱的彎曲和抗旋轉，並且覆蓋下方的腹橫肌(transverse abdominis muscles)，腹橫肌有助於壓縮肋骨和內臟，提供胸部和骨盆的穩定性。 你必須將背部呈45度並左右轉動，每次重複時嘗試用另一隻手觸地，尋找肩膀與腿對齊。 第三個動作就是V-UP，是鍛練整個腹部肌群很好的動作，動作的要訣是腳下去後不要直接碰地休息，而是腳要懸空，跟地面保持水平撐住。 等長收縮也會訓練到腹直肌沒錯，但如果你想要六塊肌成塊狀、馬甲線明顯有線那請做有助肌肥大的等張收縮。 他提醒，鍛鍊核心肌群，應先找回正確的呼吸方法，深吸一口氣，使胸腔充滿空氣，使橫膈膜下降，接著慢慢吐氣，至剩下 1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，就能啟動腹部核心肌群。 因為「腹肌神器」屬於「動力式肌肉刺激器」，如果了解它的作用原理，就會明白買了只是多花錢。
- 且動力式肌肉刺激器屬於第二等級醫療器材，目前食品藥物管理署並未核准此類產品有「腹肌神器」之效能。
- 步驟1：平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
- 保持呼吸，搭配瑜珈姿勢的「橋式」，人仰躺朝上，雙腳彎曲踩地，慢慢將臀部抬起、放下；或選擇「棒式」，用雙手肘和雙腳為支點，將全身身體撐起，變成一直線，都能有效並安全地鍛鍊到深層核心肌群。
- 江湖上流傳著許許多多關於六塊肌的神話和半真半假的說法。
- 採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，雙腳打開與肩同寬。
- 除了上面兩種方式的說明與分享，如果有影片一步步跟著練也是一招，我們幫大家把專業健身教練請到攝影棚，設計並親自示範一系列的動作，只要你願意跟著練，腹肌就不遠了。
在健身這條路上堅持不斷學習，並且身體力行，用簡單親切的文字與圖片幫助大家了解健身、重量訓練，及艱澀的運動相關專業知識，目標是扭轉台灣人不愛運動的刻板印象，打造人人有功練（？）的社會風氣。 一般就是我們常看到的，手抱胸或抱耳朵或貼在大腿上，上半身抬起使手肘靠近膝蓋或讓手掌沿著大腿往膝蓋滑，要注意抬到胸椎就好，腰椎盡量貼在地面不要移動，因為腰椎在相鄰關節假說中是辦演一個穩定的關節，不適合讓它動來動去。 初級則是只抬起頸項與肩胛骨，部分胸椎跟腰椎以下仍貼在地面上。 有心練出六塊肌，首先你需要擁有強壯的核心，並且正確地進行更多的鍛煉和動作，這樣你才能從鍛煉中獲得最吸睛的「 視覺」效果。 1要做到這一點，首先四肢必須著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方，並且旋轉臀部並收縮腹肌，讓肚臍靠近脊椎。
六塊肌: 其實「六塊肌」一直都在你的身體裡！健身教練：做對4件事，腹肌自然而然就出現
最關鍵的是你所攝取碳水化合物的質量要好，像是全穀類食品、水果和蔬菜才是健康的碳水化合物來源，它們為身體提供重要的營養素，達到均衡飲食。 碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的平衡比例，對於減少體脂率，並使腹肌更明顯起到關鍵作用。 很多人以為要練腹肌，一定要上健身房用器材才有辦法，我以前也有這個迷思，也買過仰臥起坐的斜版回來用，但用沒多久就放在那掛衣服了。 想練出塊塊分明的六塊肌也好，結實性感馬甲線也罷，前提是都要先知道你的六塊肌馬甲線長在哪，怎麼長的，肚子那麼大範圍，並不是只有六塊肌在那邊。 鍛鍊核心跟鍛鍊夢想中的腹肌是不一樣的，核心肌群很重要，但本篇講的是如何讓外觀上看得到的腹肌變明顯，所以不多談核心肌群，有興趣想了解核心肌群是神馬的網友可以看延伸閱讀。
為了看到顯著效果，你必須進行全面性的鍛鍊才能夠消耗更多的卡路里。 將挑戰全身且涵括相關肌肉群的運動融入你的訓練計畫中，不僅有助於提升整體體能，你離六塊肌的夢想也會愈來愈近。 六塊肌 也不要被各種來源不明的訊息與觀念給誤導，如果你有心把模特兒或好萊塢明星身上傲人腹肌移植到自己身上（而不只是對著照片或螢幕流口水或腦海閃過各種羨慕嫉妒恨），就必須更聚焦在怎麼做才正確，還有該怎麼練成效更好這兩件事上！ 以下我們將出動歐洲排名第一的健身APP——Freeletics的專業教練，為大家解開有關六塊腹肌的迷思。 並且提供一個高強度的核心循環鍛鍊， 讓你在家就能立刻展開訓練計畫，距離收穫六塊肌的時刻也更近一些。 最後，其實運動本身就是最專項的核心練習。
六塊肌: 六塊肌健康餐盒
步驟1：平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。 在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。 步驟3：將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。 步驟3：保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。 六塊肌2023 六塊肌2023 再來，人體的核心肌群由許多肌肉組成：腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌、背闊肌、髖部肌群...任何單一的腹部運動，都無法鍛鍊到所有肌肉群，務必要多種運動組合來鍛鍊核心肌群，才能鍛鍊出強而有力，線條漂亮的身形。
TIPS：身體保持一直線，注意臀部不要過高，也不要拱背或凹背，讓肩、背、下背、臀部維持一直線，視線向下看即可。 若想把脂肪去除，讓腹肌線條浮現，必須從「減脂」開始。 侯鐘堡說，需要先調整飲食熱量，再搭配減脂運動，如大肌群訓練、有氧運動、重量訓練，以及TABATA訓練(高強度間歇運動)。 坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手往後撐地，且手指向後。 用力把身體往向上推，直到臀部與肩膀和膝蓋成一條線。 採取仰臥姿勢，雙腳分開與臀部同寬，同時將重心保持在胸前。
六塊肌: 六塊肌
現在收緊腹部肌肉，輕輕抬起上半身，然後再控制性地放下。 在整個練習過程中，記住下背部不能離開地面。 這是位於核心中心的長形肌肉，在整個核心區從上到下一路延伸。 這裡就是被稱為六塊腹的肌肉，由兩條平行的帶子組成，幫助脊椎和腹部作動，讓你可以彎曲、收緊並且保持穩定性。
要練成結實精壯的六塊肌，必須要勤練腹肌，年輕人體力佳、肌肉有彈性，比較有機會達成夢想，換成年過半百的熟男來做，困難度可能要多一些，有些人甚至肌肉組成的緣故，再怎麼練，也難以達成夢想。 不過，整型科名醫鍾金源利用自體脂肪雕塑成功，讓他從原本挺著發福身材的歐吉桑，頓時成為身材有型的時尚熟男，自從六塊肌打造成功後，朋友稱讚他年輕至少10歲，若從背影看，他不輸給30歲的帥哥。 這些肌肉在你腹部最深處，位於腹內斜肌內部，這些肌肉最重要，因為能提供穩定性，也是最能預防背部疼痛的肌肉。 除了上面兩種方式的說明與分享，如果有影片一步步跟著練也是一招，我們幫大家把專業健身教練請到攝影棚，設計並親自示範一系列的動作，只要你願意跟著練，腹肌就不遠了。 練核心不只為秀腹肌，想要更大程度地完成各項訓練，核心絕對是必備基礎，如果你想入門，卻搞不清楚哪些動作最有效，把我們列舉的這些通通納入你的課表裡就對了。 步驟1：平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
六塊肌: 不上健身房，只用「腹肌神器」真的能練成六塊肌嗎？復健科醫師來解答
步驟2：在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。 步驟3：保持腹肌張力，身體回復到起始位置。 步驟1：平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。 步驟2：收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。 步驟3：保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。
鍾金源坦言，並非每個有「肚」的人，脂肪都可以進行雕塑，必須要捏起腹部脂肪超過３公分，也就是皮下脂肪要夠厚，而不是腹部脂肪。 不受時間或環境限制的自體重量訓練，是喜歡在家自己練或懶得花時間上健身房的人的另一好選擇，不過沒人下指導棋，光是看YouTube影片自學，有些技巧很可能被忽略，教練們有什麼撇步分享，我們幫大家整理如下。 步驟1：坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。 步驟2：將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。 3.想要有結實的腹肌，除了腹肌訓練外，最重要的還是飲食控制，先吃對才會有好的效果，不然做再多腹肌運動，你的腹肌再強壯被一層油包住還是看不到。
六塊肌: 仰臥起坐Jackknife
唯獨好好控制飲食與熱量，才能讓體脂肪下降，讓肌肉線條明顯。 一般看不到腹肌線條，都是因為體脂過多覆蓋在肌肉上，所以看不到肌肉形狀，事實上，你的六塊肌或八塊肌，一直都在你的身體裡面，首先飲食控制讓體脂降低，腹肌形狀自然會出現。 鍛鍊任何部位的肌肉都一樣，通常我們會做負重的等張收縮來達到肌肥大的效果（手臂變粗、胸肌變厚、腹肌變立體之類）。 等張收縮是動態的，比方說做肱二頭肌彎舉（練小老鼠的那個動作），舉起啞鈴的動作稱為向心收縮，放下為離心收縮，重覆著向心與離心的動作以達到效果。
