一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。 「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。」健美女大生Kelly表示。 很多人在深蹲的過程中，腳跟離地、足弓內倒，或是腳掌外側都快要離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。 「保持腳掌全程都黏在地板上，就算是達到正確深蹲的8成了」健美女大生Kelly說。 深蹲最重要的是股骨和膝屈肌距離膝關節的位置，如果姿勢錯誤可能會增加韌帶拉傷。 因此，不良的深蹲會導致股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌使用過度，並且增加膝關節損傷風險。
不過一定有人會問，天天在家練深蹲、棒式不是也能練到肌力，和功能性訓練有何不同？ 鄭宇劭表示深蹲、棒式可以強化核心肌群，穩定脊柱，但不一定能轉換到日常所需要的肌力，如果是日常動作的問題必須要搭配功能性訓練才會讓運動轉換到生活更有效率。 所謂「功能性訓練」是指訓練能執行日常生活的運動。 換句話說，透過像是搬重物、坐下起立等日常動作的模擬與拆解，去設計出一些比較簡單且複合型的訓練，幫助刺激提升神經肌肉平衡、控制能力，以維持日常活動。 除此之外，練習深蹲時，我們所用到的肌群，其實就是我們做日常生活中許多動作會用到的肌群，例如坐下、跳躍等，也是許多運動項目中的基本動作，除了體態好看之外，深蹲也可以讓你的肌肉適應能力增高，預防傷害的發生。
深蹲買菜: 不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。 小提醒～向下蹲時，頭-背-腰必須呈一直線，膝蓋不超過腳尖，可朝腳尖方向微微向外打開，整個深蹲過程，必須隨時注意挺胸&腹部用力。 深蹲買菜 訓練前需準備的道具有啞鈴、鈴壺、椅子，若家中沒有啞鈴或鈴壺也可用裝滿水寶特瓶、有重量的行李袋或購物袋取代，並建議鋪上軟墊、穿運動鞋。 但幸好，以前做得到的動作，在肌肉量沒有嚴重降低的情況下，是可以透過功能性訓練幫助找回來原本的能力。 伐氏操作是一種用力憋氣的呼吸法，這樣做可以將空氣留在肺部，同時收緊腹肌、增加腹壓，這樣做可以穩定軀幹，承受更大的負重。 但如果你有高血壓或是心臟病，那麼建議在操作前務必先和醫生作確認。
傳統式雙腳深蹲是大多數人在健身房運動的動作，除了有利於膝關節的復健，也可以加強股四頭肌的強度。 很多人以為深蹲蹲得越下面，大腿肌肉會被訓練得越發達，但研究指出並沒有顯著相關性，反而要小心如果站姿寬度和深度不正確，髖關節是會受傷的。 另外，深蹲也可以助於臀肌的線條更緊實，因此擔心肌肉鬆垮的民眾也建議深蹲加強下肢。 做不好的深蹲可能會增加膝外翻，也可能會使下肢關節承受過大的重力而扭傷，因此需要有專業人是在運動時正確指導，較能起啟動肌肉適應性，穩定下肢關節等部位。 最後你可能也會好奇，深蹲訓練是否也有適合搭配的飲食和生活守則呢？
深蹲買菜: 力量訓練課表
穿著堅固、鞋跟稍高的平底鞋，可以在深蹲的時候讓腳跟穩穩紮地。 兩者的差別在於後腿給予的力量多少，以及肩膀放置槓鈴的位置，沒有哪一個對與錯，取決於你的目標以及身體。 深蹲買菜2023 錯誤的姿勢就會導致受傷了，不要只有把膝蓋往前蹲下，要使用你的大肌群來幫助你，坐下時想像是你要坐到馬桶或是椅子上。 深蹲買菜 有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。
想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。 徒手就可以訓練的深蹲，甚至不需要瑜珈墊，穿著適當的鞋子就可以隨時隨地訓練，在家看電視也可以一邊做，有沒有非常方便。 一開始基本的徒手深蹲要先把雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。
深蹲買菜: 比做仰臥起坐、慢跑瘦更快！想靠「深蹲」減肥，你該知道的5大訣竅：想瘦腿，「這樣蹲」才最有效
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。 念，維持住相撲深蹲的動作，僅僅往上或往下移動個10公分，連續停留於低位，讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。 深蹲買菜 平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。 當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。 健美女大生Kelly也分享到自己當教練6-7年的時間，發現初學者大多喜歡「速效、高強度」的訓練方式，但也是讓人最快放棄或是反彈。 因此建議大家不論是在練習深蹲或是運動時，不疾不徐的穩扎穩打訓練，才會是長久維持運動習慣的好方法。
架子本身可以做槓鈴深蹲、握推、硬舉、引體向上及肩推等等，滑輪系統可以做滑輪下拉、划船、二頭彎舉等等，雙槓可以做雙槓稱體，地雷管也可以做多項運動，非常方便。 結構簡單，柱體少，要鎖的螺絲也少，好組裝好拆卸，搬遷時容易運送，平常不用的時候也容易收納。 深蹲買菜 由兩腳併攏、站直開始，先向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳，再度跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。
深蹲買菜: 深蹲就像蓋房子
我在健身房真的有见过一些人在深蹲时，杠铃滑落，简直是胆战心惊。 這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。 手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。 適合扁平足或下蹲時容易往後倒的人，在深蹲時將腳根墊高（踩槓或穿舉重鞋），增加踝關節的背屈角度，讓你在做深蹲時身體不會一直往後倒。 深蹲買菜2023 兩種方法都是正確的，但多數人會覺得低槓位置能做比較重，如果你對槓鈴深蹲不是很熟悉，建議你從低槓位置開始，除非不舒服，才換成高槓。
因为一组下来已经力竭，这是还要走这么多步，身体反而支撑不住，这也是为了避免意外的发生。 深蹲買菜2023 不正确的起杠姿势会导致很多问题，比如起杠时背部没有收紧，在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力，第二天背部就会产生疼痛。 这些肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，因此这些肌肉需要更强壮，而使这些肌肉变强壮的最好方法就是：深蹲。 腳跟墊槓片深蹲雖然不是很常見，但是一種幫助許多人提高深蹲技術的方式。 用槓片抬高腳後跟會改變平衡中心，因此對初學者、高個子和希望加強股四頭肌的人來說，腳跟墊槓片深蹲是個不錯的選擇。 我們的腳基本上像是一台三輪摩托車，目標是在下蹲過程中能將重量平均分擔，因此我們下蹲前應先將三立足做出來。
深蹲買菜: 相撲深蹲側拉腰
可以按時間計算，比如深蹲跳30秒（可以不按動作次數計算）。 因為深蹲仍是很多人詢問的一項，所以美樂找來了26種深蹲動態圖，這些動作整理在一起，大家可以轉分享或收藏，每次做深蹲運動時可以拿出來看，一次可以嘗試一兩種，慢慢練習。 有的會加裝引體向上架，器材上方需要預留足夠的空間，如果裝好架子引體向上已經很靠近天花板，那麼你拉單槓的時候，頭就會直接撞天花板(應該不是要練鐵頭功)；有的深蹲架旁邊可以掛槓片，對小坪數來說非常實用。 總體來說柱子多，穩定性（框架的晃動程度）越高；柱體粗、管壁厚，承載性（能承受多大的訓練重量）越高。 先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。 深蹲不僅是健身鍛鍊的基礎招式，也是日常有氧運動的選擇之一！
我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 不但能增加精實肌肉，深蹲也能提供骨骼更多的支撐。 一旦深蹲時運用到核心，同時也會訓練到骨盆，對生產但如廁都有相當的益處。
