我還想藉由棒式挑戰解答一些大家共有的疑問：多久是最好的？ 因此，我決定在兩周內每天嘗試做2分鐘的棒式。 而Luke Worthington——與達柯塔強生、魯尼瑪拉和溫妮哈洛等人合作的運動科學家、PT、營養師和力量調節專家——在整個過程中擔任了我的導師。 自從我採訪了82歲的健身KOL Erika Rischko，她告訴我她能撐8分40秒的棒式，我就一直熱衷於此。
但棒式在進行的時候要注意姿勢是否正確，也要適時給肌肉休息的時間，才能避免運動傷害。 到了第14天，我以為我可以看到更多的腹部肌肉線條，但Worthington讓我明白。 只有通過發展瘦肉組織和減少體脂肪，使其變得更加明顯，才能真的實現。
棒式一天做幾次: 動作一：預備動作
你可以每天都訓練你的核心，但你是否能夠每天都忍受棒式是很主觀的問題。 柔軟度終於略有提高，但考量到這只是一個為期1個月的實驗，進步的幅度仍有限。 無論如何，我為自己每天堅持做棒式，甚至加入第二組而感到自豪。 棒式幫我改善了姿勢，所以在做深蹲和伏地挺身時，比以前更輕鬆。 除了每個星期四，熱騰騰準時上架的《商業周刊》以外，「商周頭條」將提供你來自商周記者第一線的採訪觀察、更即時的時事話題分析，與更深度的觀點分享。
- 除了我們蒐集的資訊，你還有其他訓練棒式的訣竅嗎？
- 所有俯臥（面朝下）的核心訓練都有這種風險，因為它們需要核心力量和高水準的本體覺（感知你在空間中的位置的能力）。
- 從第一天1分鐘棒式都做不完，到最後一天總共能撐超過4分鐘，在這42天的過程中，拉納的進步不只呈現在生理方面，連睡眠品質、專注力、適應力、愉快情緒等精神健康，皆一併獲得改善。
- 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
- 我一接到Worthington的建議就立即實施了這個方法，而且效果很好。
《商業內幕》的運動與營養記者霍西（Rachel Hosie），也親身體驗連續30天的1分鐘棒式挑戰。 但，對有在舉重的她來說，最難的不是做棒式，而是持續一個月！ 成功堅持下來後，霍西拍下最後成果照，她的肚子比一個月前更緊縮，她並意識到，每天確實達成例行事務，是讓新習慣扎根的重要條件。 維持了兩週後，我的身體已經適應了棒式挑戰——儘管因為肌肉需要更多時間才能適應，因此柔軟度進步較慢。 這週，我在支撐的時候更有耐力了，平均能支撐95秒！ 我在做戰士三式（需要單腳平衡站的瑜珈動作）時，更容易取得平衡。
棒式一天做幾次: 我們的部落格
如果Erika在82歲的時候還能經常做，而且做得這麼久，那麼棒式一定有什麼好處吧？ 此外，在WH，我們已經進行了深蹲挑戰、伏地挺身挑戰，我還做了波比跳和單車式捲腹——而棒式挑戰是我們尚未嘗試的幾個項目之一。 棒式一天做幾次2023 第1週快結束時，我進步到能夠支撐65秒，核心感覺變得強壯一些，腹部肌肉也更有支撐力。 棒式是全身性的核心肌力訓練，並能改善駝背等不良姿勢問題。 拉納就算每週吃拉麵，也因代謝率提升，體重才沒有失控。 冠宇教練表示，以新手剛接觸健身的朋友們，以做棒式支撐15秒，休息15秒為一循環，一天大約可以做四至五次，一天其實只要一分鐘喔。
唯一要注意的是，手肘或肩膀關節受傷的人，不適合做棒式，以免對關節造成太大負擔。 棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。 由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。
棒式一天做幾次: 好處一：增強核心肌群
藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好。 核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。 訓練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。 所有健身教練都會告訴你，要訓練好核心肌群，增加健身效果，一定要做好棒式運動（Plank），但你真的知道正確的棒式運動該怎麼做嗎？ 根據健身教練的觀察，超過一半以上的人，棒式運動的姿勢都是錯的。
建立瘦肉組織需要熱量過剩，而減少身體脂肪需要熱量赤字，我們不可能同時實現這兩個目標，所以僅通過棒式挑戰是很難達到塑形的目的。 Worthington解釋，這是由於它們一直在比平時更努力地工作，導致腹部肌肉的局部腫脹，通常只能持續24小時左右。 我也不能確定我是否增強了任何力量，因為到了第14天，我已經疲憊不堪，幾乎無法分辨。
棒式一天做幾次: 好處三：改善姿勢
錯誤的棒式運動姿勢，不只會降低訓練成效，更有可能會連帶造成做其他訓練時也姿勢不良，適得其反。 以下這篇文章，就要來告訴大家如何正確地做棒式運動。 做棒式好處多，可以同時訓練多個肌群，又不需要器材或太大的空間。
不只在健身訓練中相當廣泛，也是瑜珈訓練必做的動作之一。 作為一名合格的瑜伽老師，我非常瞭解堅實的核心的重要性，而且我一直認為腹部運動非常容易（#不是炫耀文）。 我想說的是，其實我的肩膀比我想像的還要弱，所以我知道全面性的棒式挑戰絕非易事。
棒式一天做幾次: 好處三：改善姿勢
除了生理方面，專注力、適應力、情緒等精神健康，皆獲得改善，這同時能協助培養新習慣，打造出心理韌性。 一位名為拉納（Darshak Rana）的心靈健康作家親身挑戰30天2分鐘棒式挑戰，他最後堅持了42天（6週），從第一天1分鐘都做不到，到最後一天總共能撐超過4分鐘。 棒式一天做幾次 這當然不適合我，Worthington也同意，這要視具體情況而定。
這個挑戰學到的是，在這麼短的時間內每天做棒式，可能不會讓你有任何收穫，一定要給你的肌肉一點修復的時間，這樣它們才能在需要時全力以赴地工作。 你能懂當你在等待微波爐響起的時候，時間過得有多慢，令人痛苦嗎？ 這正是我的感受，因為當我在倒數每一個棒式所剩的時間時無事可做。 但當我開始加入一些輕微的前後搖動，或向兩側傾斜臀部時，我意識到時間開始變快。
棒式一天做幾次: 動作一：預備動作
尤其是缺乏時間、下班後太過勞累或不想去健身房都是人們不運動的常見理由。 考慮到上述的困難，以下我們將分享一個簡單的動作，在家裡就能夠做到。 運動可刺激身體的新陳代謝，同時增加卡路里燃燒的量，對於想減肥的人來說是不可或缺的。 儘管如此，有些人還是沒有養成定期運動的習慣。
前臂棒式的難度相當大，Worthington告訴我，這是因為這種棒式的變化將更多的重量放在你的肩膀上，而不是像高姿棒式那樣，將重力與身體的其他部位分開。 從第一天1分鐘棒式都做不完，到最後一天總共能撐超過4分鐘，在這42天的過程中，拉納的進步不只呈現在生理方面，連睡眠品質、專注力、適應力、愉快情緒等精神健康，皆一併獲得改善。 拉納寫道，從成就感發展出來的心理韌性，讓他更能應對挑戰，進而取得工作與生活間的平衡。 第1週：第一次做棒式時，我的身體很像是個機器人，不只感覺大腦被關閉了，而且所有血液都流向核心。 前50秒時，根本是一場掙扎，我的背部肌肉沒有活動，為了緩解痛苦，我還忍不住把身體歪向一側或向後推高，就跟貓或牛的姿勢一樣。 如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。
棒式一天做幾次: 我們的部落格
棒式是常見的核心肌力訓練，能有效鍛鍊全身動作，包含手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等。 若定期訓練、維持正確姿勢，更可以感受到身體逐漸平衡，協助改善駝背等不良姿勢問題。 就像拉納所體驗到的，在做瑜珈、深蹲、伏地挺身等其他運動時，明顯輕鬆許多，甚至，就算每週吃拉麵，也因代謝率提升，他的體重才沒有失控。
此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。 棒式一天做幾次2023 這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。 如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。 棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。 棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做，不管是在健身房，或是在家自主訓練，都可以納入訓練動作的一部份。
棒式一天做幾次: 好處一：增強核心肌群
這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。 棒式一天做幾次 靜態棒式做熟了之後，就可以考慮加入一些動態的棒式變化動作，像是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等，增加側邊肌肉的訓練，同時也幫助消耗更多熱量。 棒式一天做幾次 這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。
我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 以上就是關於棒式運動的介紹，希望能對你有所幫助。 除了我們蒐集的資訊，你還有其他訓練棒式的訣竅嗎？ 棒式是一種徒手訓練，可以在前臂上進行，也可以將手臂伸展成高姿的棒式，旨在訓練你的核心，但也能鍛煉你的臀部、背部、四肢、肩部、二頭肌和三頭肌。
棒式一天做幾次: 好處一：增強核心肌群
時間可能還不至於飛逝，但它確實加快了，讓我以為自己贏了。 CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。 他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。 棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態棒式，以及搭配如單腳輪流、側身等其他動作的動態棒式。 靜態棒式主要用來訓練核心肌群，燃燒熱量的效果有限；動態棒式則因為加了更多可以消耗熱量的動作，對於減脂有不錯的效果。
- 這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。
- Worthington解釋，這是由於它們一直在比平時更努力地工作，導致腹部肌肉的局部腫脹，通常只能持續24小時左右。
- 《商業內幕》的運動與營養記者霍西（Rachel Hosie），也親身體驗連續30天的1分鐘棒式挑戰。
- 而Luke Worthington——與達柯塔強生、魯尼瑪拉和溫妮哈洛等人合作的運動科學家、PT、營養師和力量調節專家——在整個過程中擔任了我的導師。
許多事實證明，要達到有效的核心訓練，棒式根本不用練那麼長！ 主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。 棒式是一項相當進階的運動，如果我們在做棒式時失敗或疲勞，那麼身體就會向地面下降，迫使腰椎（下背部）伸展，這可能會非常痛苦和充滿潛在危險。
棒式一天做幾次: 動作一：預備動作
棒式運動不是做越久越有效，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了，更長時間效果不一定好。 撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。 如果我正確地使用我的核心，確保我的臀部不下垂，並收起我的尾椎，使我每次做棒式時腰部沒有那麼多的彎曲，一切就會好很多。 我一接到Worthington的建議就立即實施了這個方法，而且效果很好。 我知道我的肩膀很弱，但在這次棒式挑戰中我深刻感受到了。
但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。 很多人長期有駝背的習慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負擔。 棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。 但不管如何，毫無疑問的是，我的核心力量不斷提高，終於達到了時間目標——2分鐘，我想再逼自己一點，在下一週加入另一組2分鐘動作。
不過，棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎？ 美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 秒之間。 平衡感不好的人，在做很多訓練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。 棒式一天做幾次 身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。
